1. ボクシングと体幹の密接な関係とは？

「パンチ力を上げたい」「バランスが崩れやすい」「動きが重い気がする」…そんな悩みを抱えるボクシング愛好者にとって、体幹トレーニングは欠かせない要素です。

**体幹（コア）**とは、腹筋・背筋・骨盤周りを中心とした体の中心部分の筋肉群のこと。これらの筋肉は、単に姿勢を保つだけでなく、「力を効率よく伝える」「パンチに回転力を加える」「ブレない動作を作る」など、ボクシングに直結する運動性能を高める役割を担います。

つまり、体幹が強くなることで、

• パンチの威力UP
• ステップワークの安定
• 長時間動いても崩れないフォーム など、試合でも練習でもパフォーマンスを底上げすることができるのです。

2. パフォーマンスを高める5つのコアトレーニング

ここでは、ボクシングに特化した「動ける体幹」を作る5つの種目を紹介します。すべての動作は自体重、または最低限の道具で行え、自宅でもジムでも対応可能です。

🔹 Plank Punch（プランクパンチ）

【目的】姿勢維持＋片手動作による抗回旋力アップ 【やり方】

1. 通常のプランク姿勢を取る（肘ではなく腕立ての姿勢）
2. 片手ずつ前方に「パンチ」するように交互に突き出す
3. 腰が左右に揺れないように体幹を固定 【回数】左右10回×3セット

🔹 Medicine Ball Twist（メディシンボールツイスト）

【目的】腹斜筋と回旋力強化 【やり方】

1. 床に座り、両足を浮かせる
2. 両手でメディシンボールを持ち、左右に大きくひねる
3. 上半身をしっかり回す 【回数】左右20回×3セット

🔹 Russian Twist（ロシアンツイスト）

【目的】素早い体の切り返しを習得 【やり方】

• 基本動作はメディシンボールツイストと同様だが、速さ重視で行う
• ウエイトなしでスピードを意識して反復 【回数】左右30回×2セット

🔹 Hanging Leg Raise（ハンギングレッグレイズ）

【目的】腹直筋と股関節の連動 【やり方】

1. 懸垂バーなどにぶら下がる
2. 両足をまっすぐ上げて90度まで引き上げる
3. 腰を反らさないように注意 【回数】10〜15回×3セット

🔹 Dead Bug（デッドバグ）

【目的】四肢と体幹の協調性強化 【やり方】

1. 仰向けになり、両腕と両脚を上げる
2. 片側の腕と脚を同時に伸ばす
3. 反対側も交互に繰り返す 【回数】左右10回×3セット

3. 効果的なトレーニング順序と頻度

体幹トレーニングは「ウォームアップ後」「スキルトレーニングの前」「クールダウン時」などに組み込むと効果的です。以下はおすすめのトレーニング構成です：

1. ウォームアップ（ジャンプロープなど5分）
2. 体幹種目（2〜3種目）
3. シャドーボクシング/ミット/スパー
4. 体幹種目（残りの2〜3種目）
5. ストレッチ

週3〜4回程度が理想的ですが、1日1〜2種目を毎日取り入れてもOKです。

4. 自宅やジムで活用できる動画参考法

動作が不安な場合は、YouTubeやSNSで「Plank Punch」「Dead Bug」などのキーワードで検索し、正しいフォームやテンポ感を確認しましょう。 特にフォームが崩れると腰を痛めやすいため、初心者はゆっくり丁寧にが基本です。

5. 体幹を鍛えてボクシング力を底上げ！

ボクシングにおいて体幹は「攻守の土台」。パワー、バランス、スピード、すべてに直結する重要な要素です。

今日紹介した5つのトレーニングは、すべて実戦に直結する内容で、強いパンチと崩れない動きを手に入れるために非常に効果的です。地道に継続し、強くしなやかな体幹を手に入れましょう！