「最近、スマホの文字が見えづらい」「本を読むときに距離を調整したくなる」——こうした変化を40代になってから感じ始めた方は少なくありません。 これは**老眼（老視）**と呼ばれる現象で、一般的に40代中盤ごろから少しずつ進行し始めると言われています。

しかし、老眼の進行は「年齢＝自動的に進む」わけではありません。日々の習慣や意識によって、老眼の始まりを緩やかにしたり、予防的にアプローチすることは可能と考えられています。

本記事では、40代から始められる老眼予防の目の体操、ブルーライト対策、栄養バランスの工夫などを、わかりやすく解説します。 忙しい日々の中でも実践しやすいポイントを中心に紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

老眼予防の目の体操｜毎日5分でできる簡単ストレッチ3選

老眼は、水晶体とそれを調節する毛様体筋の働きが衰えることで、近くのものにピントを合わせにくくなる状態です。 この調節機能を維持するには、目の筋肉をほぐし、柔軟性を保つことが重要です。

以下のような「目のストレッチ」を日常に取り入れることで、老眼予防の一助となる可能性があります。

1. ピント合わせ体操（近遠交互法）

1. 親指を顔から30cmほど離して立てる
2. 親指を3秒間見つめた後、遠くの壁や景色に3秒間視線を移す
3. これを10回繰り返す

→ 毛様体筋を鍛え、ピント調整力を刺激します。

2. 眼球ストレッチ

1. 目を大きく開き、上・下・左・右・ぐるっと円を描くように動かす
2. 1方向につき5秒ずつ、1セット3回

→ 眼球周辺の筋肉をほぐし、目の血流改善にもつながります。

3. まばたきリズム運動

1. 軽く目を閉じて3秒
2. パッと開けて3秒
3. これを10回ほど行う

→ 涙の分泌を促し、ドライアイを防ぎながら老眼の間接的な予防になります。

このような目の体操を習慣化することは、老眼予防だけでなく眼精疲労対策にも役立ちます。

ブルーライト対策｜スマホ・PCとの上手な付き合い方

現代人の目は、スマートフォンやパソコンによる「ブルーライト」に長時間さらされています。 ブルーライトは強い光エネルギーを持っており、網膜や目の水晶体に負担をかけることがあります。

特に、40代以降の目は若いころに比べて回復力が低下しているため、適切な対策を取ることが老眼予防にもつながります。

ブルーライト対策の基本

• 夜間モードやダークモードを活用する デバイスの設定でブルーライトを軽減できるモードを利用するだけで、目の疲労感が和らぐことがあります。
• 使用時間にメリハリをつける 「ながらスマホ」を避け、1時間ごとに5〜10分休憩をとるなど、目の休憩時間を確保することが大切です。
• 明るい環境で画面を見る 暗い部屋でスマホを使うと瞳孔が大きく開き、より多くのブルーライトを取り込んでしまいます。

このような光環境の整備も、40代からの老眼予防には欠かせない要素です。

食事で目を守る｜おすすめ栄養素と食品TOP5

「目は内臓の一部」とも言われるように、食事内容は目の健康状態に大きな影響を与えます。 40代以降においては、老眼予防に役立つ栄養素をバランスよく取り入れることが重要です。

注目したい栄養素と主な食品

1. ルテイン・ゼアキサンチン ほうれん草、ケール、ブロッコリーなど → 黄斑部の保護や光ストレス対策に関係
2. ビタミンA にんじん、かぼちゃ、レバー → 網膜の健康維持に必要不可欠
3. オメガ3脂肪酸（DHA・EPA） さば、いわし、マグロなどの青魚 → 網膜や視神経の機能をサポート
4. ビタミンC・E 柑橘類、ナッツ類 → 抗酸化作用で目の老化を抑える働きが期待される
5. 亜鉛 牛肉、牡蠣、大豆製品 → 酵素の働きを助け、網膜細胞の維持に関与

これらの食品を意識的に食生活に取り入れることが、食事による老眼予防の第一歩です。

日常生活で意識したいこと｜姿勢と光の使い方

目にかかる負担は、スマホやパソコンだけでなく、姿勢や照明環境によっても大きく変わります。

1. 姿勢と視線の関係

• 画面を目の高さより少し下に配置する
• 長時間前屈姿勢にならないようにする
• 椅子と机の高さを調整して視線を自然に保つ

悪い姿勢は目と画面の距離を縮める原因となり、老眼の進行を早めるリスクになります。

2. 照明環境の見直し

• 読書や作業時は「手元＋間接照明」が理想
• 暗い環境での読書・作業はできるだけ避ける

40代からの老眼予防には、こうした「日常の些細な工夫」がとても大切です。

視力チェックリスト｜自分の目を知ることが第一歩

老眼予防を考える上で、「自分の視力が今どういう状態にあるのか」を知ることも大切です。以下の簡易チェックリストで、ご自身の目の状態を確認してみましょう。

チェックしてみよう：

• 最近、スマホの文字を拡大する頻度が増えた
• 手元を見るとき、無意識に顔を離す
• 夕方になるとピントが合いづらくなる
• 照明が暗いと読書がつらい
• まばたきの回数が増えたと感じる

2つ以上当てはまる場合、老眼の初期サインかもしれません。 自分の状態を把握することで、より早く適切な対策を取ることが可能になります。

まとめ｜小さな習慣が老眼予防につながる

老眼は加齢とともに起こる自然な変化ですが、日々の行動次第で進行を緩やかにしたり、目の健康寿命を延ばすことは十分に可能です。

この記事で紹介した内容は、どれも40代からでも無理なく取り入れられるものばかりです。

• 目のストレッチで筋肉をほぐす
• ブルーライト対策で光の負担を減らす
• 栄養バランスの取れた食事で内側から守る
• 姿勢と光の工夫で目のストレスを軽減
• 自己チェックで早めに気づく

こうした小さな習慣が、将来の目の快適さにつながっていくはずです。 今日からできることを、少しずつ生活の中に取り入れてみてください。